鍛煉后你應該吃什么?


時間:2018-08-08 20:46:21  次瀏覽 )

   
身體活動耗費了大量精力。如果在完成鍛煉后1-2小時內沒有補充能量水平,身體很難恢復。運動后不久吃一點零食可以幫助恢復能量水平。

在本文中,我們將探討健康的運動后零食的幾個組成部分,并描述它們如何使身體受益。
 

鍛煉后小吃的重要性

 

在運動過程中,肌肉會消耗儲存的葡萄糖,稱為糖原,并且水平會消耗殆盡。

耐力運動,如跑步,比抵抗活動消耗更多的糖原,如舉重。運動的另一個影響是肌肉會產生小眼淚。

運動后獲得正確的營養平衡可以恢復能量水平并減少疲勞,幫助身體為未來的鍛煉增強力量。

蛋白質,碳水化合物和健康脂肪對身體的恢復都是必不可少的。
 

蛋白

 

運動支持肌肉生長,但如果每次運動后身體恢復,身體只能依靠現有肌肉。

運動后消耗蛋白質有助于肌肉愈合并防止瘦肉量的減少。精益質量有助于肌肉和健美的外觀。
 

碳水化合物

 

碳水化合物是微量營養素,有助于身體充電和恢復其燃料供應。

每周鍛煉超過七次的人應該攝入大量的碳水化合物,因為它們會迅速補充糖原水平。
 

胖子怎么樣?

 

許多人認為,運動后消耗脂肪會減緩消化和吸收營養。對于某些類型的脂肪,這可能是真的。

然而,關于脂肪卡路里的鍛煉后效果的信息很少。運動后限制脂肪攝入量可能是一個好主意,但低脂肪水平不太可能抑制恢復。
 

運動后吃什么,為什么

 

以下是幫助身體快速吸收營養并加速恢復的食物和化合物的例子。
 

乳蛋白

 

根據2017年發表的研究,少至9克(g)的牛奶蛋白可能足以刺激肌肉中的蛋白質合成,有助于運動后的恢復。

除牛奶外,富含蛋白質的乳制品包括:
 

  • 希臘酸奶
  • 乳清干酪
  • 干酪
  • 酸牛奶


事實上,一杯低脂克菲爾含有9.2克完整蛋白質。完整的蛋白質可以修復新細胞,特別是肌肉中的細胞。完整的蛋白質還含有所有必需氨基酸,只有通過飲食才能獲得。

2007年,一些研究人員發現,基于牛奶的蛋白質比大豆蛋白質在阻力運動后促進肌肉蛋白質的生長更有效。

研究人員得出結論,雖然牛奶和大豆蛋白都可以幫助人維持和增加肌肉質量,但牛奶蛋白更有效地支持肌肉質量的快速增長。
 

 

2017年的一項研究結果表明,在進行抗性運動后消耗全蛋導致蛋白質合成比蛋白質含量相同的蛋清更多。

研究人員得出結論,蛋黃中的營養成分有助于更有效地刺激肌肉。
 

Omega-3脂肪酸

 

研究從醫學的華盛頓大學醫學院表明,補充ω-3脂肪酸,有助于增強肌肉蛋白質的合成,增加肌肉細胞的大小,健康的年輕人和中年人。

包括鮭魚在內的脂肪魚含有豐富的omega-3脂肪酸。金槍魚還含有高含量的脂肪酸,大約6盎司(盎司)的金槍魚包裝在水中含有41.6克蛋白質和5.4克脂肪。

其他證據表明,從脂肪魚中提取的油可能有助于減少阻力訓練后的肌肉酸痛。2016年的一項研究發現,在開始抗阻運動前每天攝入6克魚油,持續1周,導致肌肉酸痛減輕。

碳水化合物

鍛煉后你應該吃什么?

運動時保持水分是必不可少的。

 

食用富含碳水化合物的食物可能是減少運動后可能發生的免疫力下降的最佳方法。

消費碳水化合物作為鍛煉后零食的一部分也有助于促進糖原儲存。

紅薯,谷物和水果可含有高水平的健康碳水化合物,藜麥也是如此。

藜麥不含麩質,被歸類為假糖,通常作為谷物食用。纖維含量高,富含蛋白質,1杯提供8.14克。

此外,藜麥具有低血糖指數,使其成為調節血糖的人的最佳選擇。
 

涼茶

 

草藥茶中的營養成分和化合物,特別是馬黛茶,可以幫助身體有效地處理碳水化合物和蛋白質。

2016年的一項研究的作者比較了運動后巴拉圭茶對水的影響。在鍛煉后的24小時內,喝了巴拉圭茶的參與者恢復了力量。

2012年,研究人員發現,服用巴拉圭茶提取物的小鼠能夠更快地進行代謝,并且能夠比那些沒有的人更多地消耗能量。
 

 

在鍛煉之前,期間和之后喝大量的水是必不可少的。保持水分可確保身體從運動中獲益最多。

身體在出汗時會失去水分和電解質,因此鍛煉期間和之后的飲用水可以促進表現和恢復。

每個人所需的水量都各不相同,這取決于運動的類型,出汗的程度,口渴的程度以及其他因素。
 

結論

 

運動后消耗碳水化合物,蛋白質和一些脂肪有助于促進肌肉蛋白質的產生,并促進恢復,并取得最佳效果。

安排在鍛煉后盡快吃零食。此外,記得在運動前,運動中和運動后用飲用水替換液體和電解質。

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