最有效的增肥方法


時間:2018-02-14 16:06:13  次瀏覽 )

 

 最有效的增肥方法


  第一、保證高質量的睡眠。睡眠是人體能量形成的重要時期,也是促進肌肉生長的“生長激素”分泌活躍的時期,所以保證夜晚的睡眠品質是讓體形魁梧健美起來的前奏。
  第二、保證一天有足夠的熱量和營養的來源。呆在家的兩三個星期,感謝每天都有小媽的美味菜肴和老火燉湯,空閑的時候又有著諸如魷魚絲此類的零食相伴,一天5,6餐是正常的現象,養得我白白胖胖的。這里重點推薦下雞湯,蟹湯等營養比較均衡豐富的燉湯類,特別提醒的是切忌暴飲暴食,那對身體是相當不好的,少量多餐更有利于科學膳食。
  第三、不妨常與愛吃的朋友為伍,一齊去吃頓午飯、晚餐,參加宴會或郊游野餐;既放松了心情,促進了交流,增進了友誼,又可達到“增肥”的目的,可謂一舉數得。
  第四、要保證營養的有效吸收。光有了營養的來源,沒有得到有效地吸收,吸收率低于20%,談何如何增肥最快最健康?增強身體對營養的吸收能力有很多種方式,在這里小乖重點介紹下這次增肥成功的“神兵”,益力多。益力多同學不僅味道好,而且促進腸胃蠕動,增強吸收能力,提高身體免疫力效果明顯,是居家旅行增肥的必 備物之一。
  第五、拒絕一些不良的生活習慣。比如,頻繁的熬夜通宵,夜晚吃太豐富,吃多油炸類食物,常吃宵夜,不運動,懶惰等,這些即使肥胖了,疾病也會隨之而來的,咱要的是增肥的健康哈。個人覺得胖了之后更應該謹慎地控制體重、身材、還有生活方式。
2最容易增肥的食物

  啤酒
  在1罐370毫升的啤酒中,所含熱量多達147卡。如果人體每天多攝入147卡熱量,足以讓人1年增肥7公斤。因此,我們必須適量飲用啤酒,切不可飲之無度。
  板栗
  板栗的成分中含有大量的淀粉,其熱量非常的高,除了淀粉之外,栗子中還含有蛋白質、脂肪和維生素B族等成分。還有就是100克栗子中含有的維生素C是24毫克,這比起同樣量的西紅柿來說要多得多。在每次飯后都吃些栗子可以加強身體吸收的熱量。
  罐裝果汁
  許多人在減肥時擔心營養上不去,于是毫無節制地飲用果汁,以為果汁是液體水果,既不容易發胖,又能攝入大量的維生素。但實際上,只要仔細看看果汁包裝上的“配料”就可以發現,大部分的果汁都是濃縮還原而成的,其中加入了許多糖分。而且,水果在做成果汁的過程中,許多礦物質和維生素都已經流失。
  1罐500毫升的飲料,能產生255卡的熱量。如果人體每天多出255卡的熱量,1年就會增肥12公斤。
  可樂
  可樂是備受年輕人青睞的一種飲料,但1罐375毫升的可樂,能產生168卡的熱量。如果人體每天多出168卡的熱量,一年就會增肥8公斤。
  巧克力餅干
  營養學家測定,6塊小小的巧克力餅干,所含熱量多達302卡。如果每天多出302卡的熱量,一年就會增肥14公斤。如果實在無法抵制巧克力餅干的誘惑,那么吃完后一定要記得至少慢跑40分鐘,才可消耗掉它所帶來的熱量。
  速溶咖啡
  在咖啡家族中,黑咖啡稱得上是一種減肥佳品,因為它幾乎不含任何熱量。但我們常喝的速溶咖啡,就大不相同了。這種速溶咖啡是一種調味咖啡,里面添加了大量的糖和奶精,它們都是超高熱量的食品。而且,添加在咖啡里的奶精是一種飽和脂肪酸,它可使人體膽固醇上升。l罐240毫升的咖啡,能產生127 卡的熱量。如果人體每天多出127卡的熱量,1年就會增肥6公斤。
  魷魚
  魷魚的膽固醇含量非常的高,每100克的魷魚中就含有615毫克的膽固醇,所以吃魷魚有助身體增肥。另外魷魚還含有鈣、磷、鐵等多種元素,有助身體骨骼的發育和造血。吃魷魚可以預防貧血、緩解身體疲勞、改善肝功能和保護視力。魷魚是一種健康的增肥食品。
  薯條
  薯條含有的熱量也是非常高的,其實薯條含有的脂肪很少,它本身是一種碳水化合物。經過油炸的薯條,小小的一包若含有的熱量就相當于一個漢堡包的熱量。吃薯條可增加身體的熱量攝入,但是要注意的是,薯條當中含有致癌的物質丙烯酰胺,所以不要吃太多,需小心。
  可樂
  可樂是一種很普遍的飲品了,不論是過節慶祝宴上還是朋友聚餐的時候都會有可樂出現在餐桌上。一罐370毫升的可樂所含有的熱量是155千卡,經常喝可樂一定可以變胖。但是喝可樂也要注意,以為可樂中含有咖啡因,喝多了容易上癮,需注意可樂對身體的傷害。
  全脂酸奶
  酸奶也是增肥的好食品,尤其是全脂的酸奶。酸奶非常的健康,100克的全脂酸奶中,含有的熱量是76千卡。經常飲用全脂酸奶可以幫助增肥,同時酸奶還有著預防骨質疏松的功效,能降低血壓,加強身體的免疫力,酸奶甚至還可以預防婦科疾病。
  奶酪和黃油
  別以為中國人黃油吃得就比老外少,它們隱藏在很多常見食品中,所以在吃之前一定要看好食品配料表。哈佛大學研究顯示,經常吃黃油的人比沒有這種習慣的人,每年體重能上漲0.2公斤左右。但有一個例外的脂肪食品酸奶。它不會讓你的體重出現明顯上漲的情況。
  各種甜食
  蛋糕、小餡餅、甚至消化餅干,現在已經偽裝成各種小資的情調混入了你的生活,盡管你知道它們的不健康,但還是會每天就著咖啡大吃一通。不過要提醒你,這些甜食會讓你每年額外增加0.83公斤的體重。
  油炸食品
  油炸食品一直是很受歡迎的,盡管知道不健康,但還是有很多人愿意花錢買它?,F在再多給你一個拒絕它的理由,在家經常吃油炸食品,每年可能會讓你上漲0.7公斤的體重;而經常吃餐館的話,則會上0.5公斤的體重。
  精糧
  精糧雖然花費了很多工藝和成本,但還是被食品學家認為是“壞碳水化合物”。原因是糧食精煉過程中,只顧口味提升,卻損失了很多本應留下的谷殼和麩皮,結果就是常吃精糧讓你每年體重上漲0.8公斤。
  土豆
  研究表明,用煮、烤這類方式烹調土豆的話,它是非常健康的,但就算如此,每年仍然會增加0.89公斤體重。
  冷加工肉類
  冷拼、熱狗或者火腿都是我們經常接觸的冷加工肉類。它們的熱量、鹽度和飽和脂肪含量更高。研究表明,如果每天以此為生,你每年會因此上漲1公斤體重。
  生鮮紅肉
  牛肉是否就是你每餐的主角呢?如果是這樣的話,那你每一餐,都在置體重于不顧。在這項研究中,紅肉的作用非??膳?,它會讓你每年不知不覺上漲1.2公斤體重
3體重過低存在的問題

  女性月經不調或閉經
  女性體重過輕會導致身體里的雌激素分泌減少,常常會導致月經不調或者閉經,嚴重的還會導致不孕。月經不調一般就是卵巢沒有正常排卵,而體重的問題會影響女性的月經是否規律以及女性的生育能力,因為體重過輕會讓體內的相關激素分泌減少,不能正常產出卵子。有研究表明,在月經不調的人群調查中有明顯的一部分人是運動員,排除因為比賽時期用藥物調整的原因之外,就是因為她們太瘦。而且很多運動員退役結婚后,很長一段時間內沒有孩子,也可能與這個原因有關。
  體重過輕的女性即使懷孕了,也會發生很多問題,因為體重過輕,體內的脂肪和蛋白質都很少,很難給予孩子應該有的營養。流產的幾率很大,即使孩子生下來了,也會有體重不足的現象,并且會有很多的并發癥,生存幾率也十分的小。所以所有準備懷孕或者已經懷孕的女性,要注意好自己的體重,防止因為體重問題造成不可以挽回的結果。
  骨質疏松
  體重過輕的人常常還會缺鈣,而且因為脂肪量很少,很難練成肌肉,這樣會影響骨細胞的功能和代謝,易致骨質疏松。另外骨密度會影響骨質的狀況,而體重的大小和骨密度有著密切的聯系。體重加大的人骨密度相對比較大,而體重過輕的人骨密度會減小,所以體重過輕的人患骨質疏松的幾率要比正常體重的人要高,很容易發生骨折。
  老年人常會骨質疏松的原因除了因為隨著年齡的增長,體內激素分泌減少,還有一個就是因為老年人的體重減低,骨密度減少,大大增加患骨質疏松的可能性。
  記憶力下降
  很多體重過輕的人總感覺自己的記憶力很差,剛剛經歷的事轉眼就忘,應對考試的能力比較差。大腦的運作需要脂肪來提供能量,脂肪越少,大腦處理信息的能力就越弱,導致人的記憶力下降。所以記憶力差的人看看自己是不是因為體重過輕才導致了這個問題。
  貧血
  雖然體重過重的人也會有貧血的問題,但是貧血在體重過輕的人群還是普遍存在的。因為體重過輕,身體所需的各項營養元素就會比較少或者缺失,而且體重輕的人代謝能力也要比普通人低,導致對營養的吸收也達到不到要求,常常會出現營養不良,免疫力下降,貧血癥狀出現。
4增肥食譜

  雞蛋增肥法
  早餐:8個雞蛋清+2雞蛋黃,打散后順著鍋邊倒入沸水中,順其沸騰20秒加糖飲用。如果是去健身的話外加蛋白粉1勺。
  10點:純牛奶1瓶+鈣質餅干10片。
  午餐:米飯+雞胸肉+魚湯80%飽度。
  3點:1個饅頭+1根香蕉+蛋白粉1勺。
  晚餐:油餅+魚+雞+米飯+紅燒肉炒茄子,這里大家注意,茄子很容易吸收油,外加少許肉絲很不錯的增肥菜。飯后加1根香蕉和1個蘋果,外出漫步20分鐘。
  洋蔥爆羊肉
  洋蔥爆羊肉是很多人的最愛。羊肉補氣養血,溫中暖下,性甘溫而不燥。更有益精氣、療虛勞、補肺腎氣、養心肺、解熱毒、潤皮膚之效,是非常好的滋補食材。想要增肥的朋友,可以多吃羊肉滋補身體,把體質調理好。
  材料:
  主料:羊肉片(瘦)
  輔料:洋蔥,雞蛋
  調料:鹽,紅辣椒,黃酒,淀粉(玉米),植物油
  做法:
  1。羊肉片放入碗內加鹽、雞蛋清、濕淀粉攪勻;
  2。將洋蔥改刀成1。2厘米的段備用;
  3。另取一空碗放入鹽、紹酒、濕淀粉攪勻成汁;
  4。炒鍋內放入油,在旺火上燒至六成熱(約150℃)時,放入羊肉片,用手勺撥散,再放入洋蔥攪散迅速撈出;
  5。鍋內留少量油,用旺火燒熱后放入羊肉片、洋蔥、紅辣椒爆炒;
5常見的增肥誤區

  所謂增肥,并不是要增加身上的脂肪,而是增加肌肉的比例,讓自己的身材更有型。一些營養誤區就象是一個個暗礁,剛剛“下水”的新手增肥者,如果不注意躲避,很容易“觸礁”,不僅達不到健美增肥的目的,反而還會損害身體健康。
  誤區1:多吃肉長肌肉
  肌肉的生長需要攝入充足的原料,所以很多人會有這樣的錯誤觀點——“多吃肉長肌肉”。誠然,蛋白質是肌肉增長的原料,為了滿足肌肉的生長,蛋白質的攝取量需達到1.6—2克/kg體重/天,但這些蛋白質如果單靠吃肉來獲取,隨之而來的“副產品”可能會是過量脂肪的攝入,最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。所以一定要選擇恰當的食物來補充蛋白質,一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物,如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類,雞蛋白也是不錯的選擇;另一方面經濟允許的話可以服用一些專業的蛋白粉類的營養品,有效幫助健美愛好者增肥而不增脂。
  誤區2:只重訓練不重營養
  許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水,一進健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認為練得越多強度越大,增肥的效果越好,卻往往忽視了增肥的另一個關鍵因素——營養。健美界有句行話叫 “健美增肥一半靠練,一半靠吃”,這確實是一條通俗的經驗總結。“練”是指科學的練,“吃”指的就是合理的營養補充了。1965年第一屆奧林匹克先生拉里·斯科特說過:“健美百分之九十來自營養”,這句話很有道理。就像人們把低矮的平房推倒,然后再蓋出高大的樓房一樣,增肥也是先破壞再重建最終達到超量恢復的一個過程。沒有足夠的原料無法建設高樓大廈,沒有合理的營養補充肌肉也很難得到增長。那么如何吃才算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式,即:適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
  誤區3:蛋白質補得越多越好
  一些健身者錯誤地認為“既然蛋白質是增肥的重要原料,那么吃得越多越有利于增肥”。事實證明,這真是一個美麗的錯誤!增肥者的蛋白質需要量確實要比普通人多,對一般增肥者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了,多余的蛋白質并不能被人體利用。相反,過量蛋白質從醫學角度上講是有害的,會加重人體肝腎的負擔,長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物,造成脫水和體液酸化,使疲勞提早發生,削弱訓練效果。
  誤區4:忽視蔬菜、水果的補充
  很多人增肥往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質,而對于蔬菜、水果的補充就不是那么重視了,認為這些食物對增肥沒什么重要作用,殊不知這正是許多健美愛好者增肥效果不好的原因。蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質,進行增肥運動會消耗大量的維生素和礦物質,如果得不到有效的補充,就容易引起能量及物質代謝的紊亂,機體容易疲勞。更為重要的是,蔬菜水果中的某些維生素和礦物質,如硼、鋅和Vc具有促進睪酮分泌的作用,而睪酮有利于促進肌肉生長,充足的蔬果補充往往能使增肥達到事半功倍的效果;此外,蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質,從而保護了肌肉細胞,促進疲勞恢復。
  誤區5:睡前加餐有助于增肥
  許多初級增肥愛好者,尤其是體形比較瘦弱的增肥者,為了使自己的肌肉迅速長起來,喜歡在睡前加餐。但一段時間之后就會發現,自己肌肉的圍度沒有變化,肚皮的厚度卻日漸增長,這讓他們很苦惱也很困惑。其實原因很簡單,睡前吃得比較多,睡覺時機體的代謝又減慢,熱量消耗不掉,必然會轉化成脂肪囤積起來。那什么時間加餐有助于增肥呢?首先,在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保證鍛煉過程中的能量供應;其次,要抓住每次鍛煉結束后30分鐘內這段營養補充的“黃金時期”,這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期,補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉,有助于受傷肌肉和組織的修復重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。
  誤區6:認為吃增肥藥可以增肥
  增肥藥的作用就是三點: 一是增加食欲;二是擾亂內分泌;三是防止大便。增肥藥是鐵定傷肝腎的。任何增肥藥都必然反彈的。一般增肥藥當時都是有點效果的,體重是上升了,但是升上來的都是水分,肌肉并沒有增加,所以身體上的肉都是很松軟的,一點不緊實!體形看起來就很難看!這樣反彈厲害不說,更重要的是嚴重損害了身體健康!以后想要增肥的話就更加難了!
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